双極性障害の再発で睡眠障害が発生し、なかなか寝付けない日が多かったです。
これを機会に睡眠を見直し、工夫を重ねてみました。
今日はそのためにやってみたことのまとめです。
エアコンをつけたまま寝る（夏場）
正直これが一番効いたかもしれません。
ケチなのでエアコンをつけたまま寝るのに罪悪感があったんですが、エアコンを強めにかけてしっかり布団をかぶって寝ると不安が強い日でもすぐ寝られることが結構あります。
たぶん布団をかぶることが安心につながっているのかと。思えばうつがきついときもずーっと布団をかぶっていましたからね……。
枕を変える
まず何年使ったかも忘れた枕を変えてみました。
しかし休職中の身、お高いものを買うのが気が引けたので手ごろな値段で評判のいいものを探しました。
買ったのはニトリの「高さ10か所調節できる枕（パイプ）」です。
これは効いた！
元々ふわふわの枕が苦手なので、部分的と言えどもウレタンの入った枕が使えるのか不安だったんですが、ウレタンのふわふわとざくざくしたパイプのバランスがよく寝やすかったです。
肝心の「高さが調節できる」ところはあまり使っておらず、中のウレタンを１枚抜いて高さを下げただけで使っています。でもこれで十分気持ちいい。
枕のひんやりパットを使う
安眠の基本は頭寒足熱だそうです。頭を冷やすため１年中Nクールのピローパットを使っています。
効いているのかはよくわかりませんが、確かに冷たい方が気持ちいい気がするのでそのままにしています。
音楽を聴く
ヒーリング音楽はあまり好きではないので蟲師のサントラを聞いています。
これを聞くと自然と呼吸がゆっくりになるので眠くなってきます。効くときと効かないときがありますが。
食事が終わったら照明を暗めにする
本を読むので照明は常に明るめにしておきたいんですが、安眠のために暗めにするようになりました。
効いてる……かはよくわからないんですが、寝る前のルーティーンとしては悪くない感じですね。
朝は逆に明るくしています。
部屋に最初からついていた照明がアイリスオーヤマの照明で、段階的に暗さを変えられるので便利です。
おまけ：参考文献
うつ期のときは真面目な本を読む気力がなかったのでコミックエッセイをよく読んでいたんですが、この２冊が参考になりました。
どちらもKindleUnlimitedで読めるみたいなので（2022年9月現在）ぜひ読んでみてください。
